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皮下脂肪を減らすために欠かせない基礎知識

一般的に皮下脂肪は内蔵脂肪よりも減らすのが難しいと言われていますが、身体の構造上、女性は男性よりも皮下脂肪が付きやすい体質にあります。

そのため、内蔵脂肪よりも皮下脂肪の方が気になるという方は、ただ闇雲にダイエットを行うのではなく、皮下脂肪を減らすことを意識した対処法に取り組むことが大切です。

また、なぜ一度付いてしまった皮下脂肪は減らすことが難しいのか・・・ !?

その辺りの仕組みや基礎知識を理解した上で皮下脂肪ダイエットに取り組むことで、なかなか思うような効果が目に見えて現れなくても、志半ばで諦めてしまう方はきっと減るはずです。

そこで、まずはこれだけは知っておいてほしい皮下脂肪を減らすために欠かせない基礎知識についてまとめておきましょう。
コレだけは押える!体脂肪の基礎知識
人間の身体にある脂肪の総称を〝体脂肪〟と呼んでいますが、この体脂肪は大きく2つ《血中脂肪》と《貯蔵脂肪》とに分類することができます。

前者の血中脂肪とは、文字どおり血液中に溶け流れている脂肪のことで、外見からは判断できません(つまり自覚症状がなく、血液検査などを受けなければ分からない隠れ肥満のひとつ)が、血液中の脂質が異常に多いと、動脈硬化をはじめ、糖尿病や脂肪肝、心筋梗塞といった様々な病気を招く原因になると指摘されています。
体脂肪
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血中脂肪
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コレステロール
中性脂肪
貯蔵脂肪
矢印
内臓脂肪
皮下脂肪
特に注意が必要な血中脂肪
コレステロール 中性脂肪やリン脂質、遊離脂肪酸と並ぶ脂質のひとつ(善玉コレステロールと悪玉コレステロールに分かれる)。体内の細胞膜やホルモンを作る材料となるため欠かせない成分であるが、異常に多いと悪玉コレステロールが動脈内に溜まり、動脈硬化などを引き起こす危険性が高まるとも言われている。
中性脂肪 脂肪細胞に蓄えられている脂質のひとつ。必要に応じてエネルギーとして利用されるが、余った中性脂肪は脂肪細胞に蓄積されてしまう。別名「トリグリセライド(TG)」。
一方、見た目が気になってくるのが、後者の貯蔵脂肪の方です。

貯蔵脂肪とは、簡単に言ってしまえば細胞内に貯えられた脂肪のことで《皮下脂肪》と《内蔵脂肪》とに分けることができます。
貯蔵脂肪の特徴
内臓脂肪 腹筋の内側(腹腔内)に付きやすく、主に内臓のポジションを保ったり衝撃から守るクッション的な役割を担っている脂肪のひとつ。あまり多いと、ぽっこりと前に突き出たようなお腹が目立ってしまう。ただし、内臓脂肪は代謝が活発なことから、付きやすく落ちやすい性質があるため、比較的、落としやすい。
皮下脂肪 文字通り皮膚の下に付いてしまった脂肪(表皮・真皮の下にある脂肪細胞)のことで、主にエネルギーの貯蔵と保温の役割を担っている。女性にとってはなくてはならない脂肪(妊娠時に子宮を冷やさず衝撃から守る)とされ、男性よりも女性に付きやすい。また、一般的に皮下脂肪は内臓脂肪に比べ代謝が悪く分解されにくい。
一般的に、内蔵脂肪よりも皮下脂肪を減らすことの方が難しいとされているのは、代謝が悪く分解されにくいからだと考えられていますが、脂肪細胞自体が太り(肥大)やすい内蔵脂肪に比べ、皮下脂肪は脂肪細胞そのものの数が増えてしまうために、短期間ではなかなか思うような効果が見られないと主張する人もいます。

※ これまで脂肪細胞の数は、ある一定の時期(乳児期や思春期)において増え続け、青年期までに決定されるというのが定説でしたが、最近の研究結果では、成人後も生活環境や栄養過多等によって脂肪細胞数が増えることが明らかになったようです。




コレだけは押さえる!皮下脂肪を減らす方法

前項でも触れたとおり、体脂肪と呼ばれるものも細かく見ていくと、それぞれ異なる作用や特徴があることがわかります。

また、誤ったダイエット法は、単に筋肉を細らせるだけで、肝心の脂肪の方は一向に減らすことができないといった悪循環に陥ってしまうこともあるので要注意です。

そこで、このような点を踏まえて上で、皮下脂肪を効率よく減らすにはどうしたらよいのかを考えていきましょう。

皮下脂肪を減らす方法として、いくつか考えられますが、脂肪吸引等の外科手術に頼らない対処法を選択した場合は《脂肪の燃焼しやすい体作り》と《食事制限》の2つがベースになってくるかと思われます。
脂肪の燃焼しやすい体作りとは…
皮下脂肪を少しでも多く減らすなら、きっと激しい運動の方が良いはず!と思われがちですが、体脂肪の燃焼に効果的な運動とは、実は息切れするような激しい運動よりも、じんわりと汗ばむ程度の運動(有酸素運動)だと言われています。

※ 意外に思うかもしれませんが、息切れしてしまうような激しい運動では長く続かず、かえって脂肪は燃焼してくれません。

具体的には、ウォーキングやサイクリング、水泳などが典型的な有酸素運動に該当しますが、特にウォーキングは走ることが苦手な女性でも、十分、日常生活の一部に〝散歩〟という形で取り入れることができるはずです。

※ 有酸素運動は20~30分以上続けることが理想的だと言われていますが、それよりも短い時間だからといって脂肪が全く燃焼しないわけではありません。また、有酸素運動では皮下脂肪は減らないと主張する専門家もいますが、長期的にみた脂肪対策として考えた場合、継続的な有酸素運動は取り入れた方が有効だと考えます。
日常生活で実践できる主な有酸素運動
チェック近隣の用事(買い物など)は、自動車から自転車移動に変える!
チェック何気なく使ってしまうエレベーター・エスカレーターから階段歩行に変える!
チェック電車を使う場合は1駅手前で下車し、歩いて帰る!
また、筋力の低下は、概ね30代頃から始まるとみられており【筋力の低下 → 基礎代謝の低下 → 脂肪が燃焼されにくい → 体脂肪の増加】といった悪循環に陥りやすいため、基礎代謝を上げることで脂肪の燃焼しやすい身体を作り上げることも大切になってきます。

そこで基礎代謝アップに効果的な運動が〝腹筋〟です。

腹筋運動そのものが、直接、皮下脂肪を減らすわけではありませんが、腹筋を鍛え、脂肪が蓄積されにくい体を徐々に作り上げていくことを目的としているので、長期的な体脂肪対策としてみた場合は非常に有効な策と考えられます。

※ 腹筋は普段の日常生活であまり使われることのない筋肉なので、慣れない人が急に始めたり無理をすると腰を痛めてしまうこともあるので無理は禁物です!
女性でも無理なく行える効果的な腹筋運動
lesson:仰向けに寝転ろび両ひざを抱え、膝を胸までゆっくりと引き寄せたら、ゆっくり戻す(5~10回を1セット)
lesson:仰向けに寝転び膝を曲げたら、頭の後ろで手を組み体をゆっくり上下運動させる(5~10回を1セット)
食事制限の落とし穴
皮下脂肪が増えてしまうのは、体内に取り込んだ摂取エネルギー(カロリー)よりも、消費エネルギーの方が少ないことに問題があるので〝食事制限〟を取り入れるのも、皮下脂肪を減らすための有効な一手段ではありますが、女性が男性よりも皮下脂肪を体内に溜め込みやすいのにはちゃんとした理由があるため、摂取カロリーと消費カロリー双方のバランスの取れた食事制限を行わなければかえって危険です。

そのため、場合によっては、管理栄養士が関わって作られている栄養バランスの取れた市販のダイエット食や糖尿病食などを活用しながら食事制限を行い、しばらく様子をみてみるのも一法かもしれません。



豆知識:ヘルスメーターの種類を知ろう!

一昔前のヘルスメーターと言えば、体の重さのみを測定する〝体重計〟が主流で、このタイプのヘルスメーターでは「体脂肪」や「内臓脂肪」を測定することはできません。

ところが、外見上は痩せて見えても、実は体脂肪率や内臓脂肪レベルが高いと、心筋梗塞をはじめ、様々な生活習慣病を引き起こす要因にもなるため〝隠れ肥満〟の危険性が懸念されています。

そのため、現在は体重の他に、様々な体の組織を測定できるヘルスメーターが主流となっていますが、中でも最も典型的な機能を備えたヘルスメーターが体脂肪率を測定してくれる体脂肪計です。

最近は内臓脂肪レベルもチェックできる体組成計も増えているので、ぽっこりお腹が気になるという人は、内臓脂肪レベルも併せて測定できるようなヘルスメーターを利用しながら〝隠れ肥満〟対策に励むのもよさそうです。
①脂肪細胞の数が増える ②脂肪細胞自体の肥大化 ①+②
一度増えてしまった脂肪細胞は減ることがないため、脂肪細胞そのものの数が増えてしまうタイプの肥満は、リバウンドが起こりやすい。 脂肪細胞自体が大きくなるタイプの肥満は、脂肪細胞そのものの数が増えるわけではないので、①に比べるとダイエットによるリバウンドは起こりにくい。 ①・②が同時進行しているタイプの肥満は最も治療が難しく、特にしっかりと計画的立てた対処法が必要。