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コレだけは押える!内臓脂肪の減らし方【基礎知識 編】

内臓脂肪は皮下脂肪よりも体に対して重い疾患を引き起こす影響が大きいという知識が広く浸透してきたためか、近年は内蔵脂肪の減らし方についての特集を組むメディアが増えています。

ところが、TVをはじめ美容系の雑誌やサイト等で〝内臓脂肪の減らし方〟として紹介している方法の中には、あまり勧められないような例も少なからず見受けられます。

そこで、各メディアで紹介されている内臓脂肪の減らし方を参考にする前に、まずはなぜ内臓脂肪が増え続けると危険なのか、皮下脂肪との違いは何なのか…等、そのあたりの基礎知識を押えておくことが大切です。
皮下脂肪と内臓脂肪の違い
人間の身体にある脂肪の総称を〝体脂肪〟と呼んでいますが、見た目が気になってくる体脂肪には大きく2つ「皮下脂肪」と「内臓脂肪」に分けることができます。

どちらの体脂肪も構造的な違いはありませんが、脂肪の付く場所や、果たすべき役割などにおいて大きな違いが見られます。
皮下脂肪 内臓脂肪
文字通り皮膚の下に付いてしまった脂肪(表皮・真皮の下にある脂肪細胞)のことで、主にエネルギーの貯蔵と保温の役割を担っている。女性にとってはなくてはならない脂肪(妊娠時に子宮を冷やさず衝撃から守る)とされ、男性よりも女性に付きやすい。また、一般的に皮下脂肪は内臓脂肪に比べ代謝が悪く、分解されにくい。 腹筋の内側(腹腔内)に付きやすく、主に内臓のポジションを保ったり衝撃から守るクッション的な役割を担っている脂肪のひとつ。あまり多く付き過ぎても、ぽっこりと前に突き出たようなお腹が目立ってしまう。ホルモンの関係上、女性よりも男性につきやすい(理由:筋肉の占める割合が多く、熱源として利用するため)。
内臓脂肪が増え続けるとどうなる !?
外見上、特に気になってくるのは、むしろ皮下脂肪の方ですが、その点に関し目をつぶれば、皮下脂肪自体には生死を左右するような病気を、直接、引き起こす悪影響は少ないと考えられています(もちろん、度が過ぎると問題ではありますが…)。

ところが、内臓脂肪の方はそうはいきません。

そこで、内臓脂肪が増え続けると、体にどのような悪影響があるのか、そのあたりの主な仕組みについて軽く触れておきましょう。
腫瘍壊死因子(TNF-α)の分泌
内臓脂肪が作る悪玉物質のひとつ。膵臓(すいぞう)から分泌されるインスリンには、血糖値を下げる働きがあるが、この因子はインスリンの働きを阻害するため、血糖値の上昇を招きやすい(つまり、血液中に糖や脂肪が溜まっていく)。

矢印結果:糖尿病になる可能性が高まる!
プラスミノーゲン活性化因子(PAL-1)
血管の中にできる血の塊(血栓)を溶解するシステムの働きを阻害する物質のひとつ。近年、内臓脂肪が増えることによって、脂肪組織での生産が活発化するということが分かってきた。血栓が増えると、血管が狭く(あるいは完全に塞ぐ)なり、血液の流れが滞ってしまうため、酸素や栄養分がうまく運搬されず、さまざまな障害(完全に塞がれてしまうと、その先の血管に栄養分が運ばれないため、場合によっては体の一部が壊死してしまうことも…)を引き起こす原因となる。

矢印結果:心筋梗塞や脳梗塞の原因となる!
つまり、なぜ内臓脂肪が増え続けると危険なのかというと、それは内蔵脂肪から分泌される物質の中に人体に悪影響を与える働きをする物質が多く含まれているから…と説明することができます。



コレだけは押える!内臓脂肪の減らし方のコツ

皮下脂肪よりも代謝が活発な内臓脂肪は〝付きやすく落としやすい〟とは言われるものの、一旦、ついてしまった余分な内臓脂肪は、口で言うほどそう簡単に燃えてはくれません。

しかし、内臓脂肪は多ければ多いほど運動による効果が出やすい(つまり、一般的に体重が減ると先に落ちる体脂肪は皮下脂肪ではなく内臓脂肪の方)脂肪でもあるので、途中で投げ出してしまわないよう、無理なく続けられる内臓脂肪の減らし方のコツについてまとめておきます。

内臓脂肪の減らし方については幾通りもありますが、いずれの方法に共通して言えることは〝脂肪の燃焼しやすい体作り〟と〝食事制限〟の2つがベースとなってきます。
脂肪の燃焼しやすい体作りとは…
内臓脂肪を少しでも多く減らすには、きっと激しい運動の方が良いはず!と思われがちですが、体脂肪の燃焼に効果的なのは、息切れするような激しい運動よりも、むしろ、じんわりと汗ばむ程度の運動、つまり〝有酸素運動〟が有効だと考えられています。

※ 意外に思うかもしれませんが、息切れしてしまうような激しい運動では長く続かず、かえって脂肪は燃焼してくれません。

具体的には、ウォーキングやサイクリング、スイミングなどが典型的な有酸素運動ですが、特にウォーキングは走ることが苦手な女性でも、十分、日常生活の一部に〝散歩〟という形で取り入れることができるはずです。

※ 有酸素運動は20~30分以上続けることが理想的だと言われていますが、それよりも短い時間だからといって脂肪が全く燃焼しないわけではありません。
日常生活で実践できる主な有酸素運動
チェック近隣の用事(買い物など)は、自動車から自転車移動に変える!
チェック何気なく使ってしまうエレベーター・エスカレーターから階段歩行に変える!
チェック電車を使う場合は1駅手前で下車し、歩いて帰る!
また、筋力の低下は、概ね30代頃から始まるとみられており【筋力の低下 → 基礎代謝の低下 → 脂肪が燃焼されにくい → 体脂肪の増加】といった悪循環に陥りやすいため、基礎代謝を上げることで脂肪の燃焼しやすい身体を作り上げることが大切になってきます。

そこで基礎代謝アップに効果的な運動が〝腹筋〟です。

腹筋運動そのものが、直接、内臓脂肪を減らしてくれるわけではありませんが、腹筋を鍛えることで、脂肪が蓄積されにくい体を徐々に作り上げていくことができるため、長期的な体脂肪対策としてみた場合は、非常に有効な策といえるでしょう。

※ 腹筋は普段の日常生活であまり使われることのない筋肉なので、慣れない人が急に始めたり無理をすると腰を痛めてしまうこともあります。そのため、回数は徐々に増やしていきましょう。
女性でも無理なく行える効果的な腹筋運動
lesson:仰向けに寝転ろび両ひざを抱え、ひざを胸までゆっくりと引き寄せたらゆっくり戻す(5~10回を1セット)
lesson:仰向けに寝転び膝を曲げたら、頭の後ろで手を組み体をゆっくり上下運動させる(5~10回を1セット)
食事制限の落とし穴
内臓脂肪が増えてしまうのは、体内に取り込んだエネルギー(カロリー)よりも、消費エネルギーの方が少ないことに問題があります。

特に内臓脂肪型の肥満者は、間食や糖分(砂糖)の多い料理を頻繁に摂取し、緑黄色野菜はほとんど取らないといった傾向が見られるようです。

そのため、食事制限(見直し)を取り入れるのも、内臓脂肪の減らし方としては有効な一手段と考えられますが、摂取カロリーと消費カロリー双方のバランスの取れた食事制限を行わなければかえって危険です。

そのため、場合によっては、管理栄養士が関わって作られている栄養バランスの取れた市販のダイエット食や糖尿病食などを活用しながら食事制限に取り組んでみるのも一法かもしれません。